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夏日就是要露出腹肌小蛮腰啊!5大训练重点让马甲线现出原形

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各位妞妞们还记得,上次我们介绍了居家DIY训练「蜜桃臀」的方法吗,今天我们要来介绍的另一个部位的居家训练法,今天要运动到的地方就是我们的「腹肌」!

在正式介绍动作之前,我想先让大家了解一下我们的腹部肌群,有请我们的示範助教上场,大家最知道的六块肌就是我们的腹直肌,腹直肌外侧两条就是马甲线,侧腹肌则有分外面的腹外斜肌跟深层的腹内斜肌,另一个也是深层的内部肌群就是我们的腹横肌。

夏日就是要露出腹肌小蛮腰啊!5大训练重点让马甲线现出原形

Source:pixabay

认识完腹部四大肌群后,我们就能依据不同的动作去锻鍊不同的核心肌群,让你在今年夏天拥有漂亮的马甲线!

Point 1「棒式Plank」最佳核心训练动作

很简单但也很多人做错,趴在瑜珈垫上手肘撑地时,腹部、臀部、腿部的肌肉用力撑起身体,除了前臂和脚尖,其他身体部位都必须离地,臀部要往内缩,背脊打直,整个身体呈平直状,肩部、腹部、臀部都必须用力,不能只靠手臂支撑,如果做完棒式,是手臂感到痠痛,那表示你必须调整姿势了。

棒式运动不是做越久越有效喔,一般来说棒式一次撑30秒就够了,更长时间效果不一定好,撑30秒后,休息1分钟,重複5-10个循环就很足够了。

Source:mifitpage@instagram

棒式几乎是腹肌运动变化的基础,有各种进阶的方式,上面影片有讲到很多,我等等也会介绍其中之一,如很厉害的登山者式,能够让侧腹肌有很强的感受。

而棒式本身的进化还可以转侧面的棒式,就能锻鍊到两侧的侧腹肌,一样单边手肘撑于肩膀下方,屁股夹紧成一直线,你可以双脚併拢直直的侧着,感受度会比较高,如果你觉得双脚併拢会晃不好撑,也可以两脚都接触地面,对初学者来说,这样比较好平衡。

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Point 2「捲腹」练不好会变脖子六块肌

平躺在瑜珈垫上、膝盖弯曲双手伸直,利用腹部力量将上半身抬起,抬起时手就可以碰到膝盖,这动作可以训练到你的上腹部,简单好做平时就能练,这动作可以做30-50下,依自身能力调整。

但千万要切记,上半身抬起的时候使力的部位是腹部肌肉,绝对不要用力在脖子的地方,否则腹部肌肉没训练到,脖子很可能还会受伤。

Source:fitregina24@instagram

Point 3「降腿」躺着追剧练马甲线吧

轻鬆的躺在瑜珈垫上,手心朝下自然平放(也有人放屁股下方),上半身不能动,双腿抬高利用核心肌群,下腹部出力,让双腿慢慢往下降,降到低点不要碰到地板,上半身也不能离开地面,然后再把脚抬高,速度不要太快慢慢做到确实。

10-15下为一组,每次做 2-3 组,每组中间可休息30秒到1分钟。

初学者刚开始膝盖可以微弯,但上下都要保持同样的弯曲角度,想要更进阶的话,也可以在脚踝中间夹小球。

夏日就是要露出腹肌小蛮腰啊!5大训练重点让马甲线现出原形

Source:GIPHY

Point 4「脚踏车捲腹」六块肌即将现形了

这个动作,是用手肘採对角线的方向扭转身体,动到你的腹部肌群,将手抱在头部后方,手肘弯曲保持自然挺胸,不是用膝盖去碰手肘,是用肩膀力量带旋转胸椎去靠近膝盖,这样才能练到核心肌群。

「脚踏车捲腹」上半身跟脚都是悬在空中的,即使伸直的那只脚也是一样,跟「捲腹」一样要用腹部出力,不要一直用脖子跟背部力量撑着身体,骨盆要保持稳定不能晃动,小腿也是保持直线轨道在前后移动。

 Source:sisandchips@instagram

Point 5「登山者」想像你是趴着在玩跑步机

这动作有点像反着的脚踏车,双手与双脚打开与肩同宽,双手撑地上(也可以像棒式一样用手臂撑),肩膀在手正上方,膝盖尽力贴紧胸部,肚子内缩,让下背放鬆,不要让背有任何压力,将腹部肌群收紧,一只脚的膝盖向碰同侧手肘,然后重複动作。依照自己的程度坐快或慢。

Source:Taipei Walker@Youtube

其实训练腹肌的动作还有很多不同的方法,我只是先列五大我自己试过简单适合初学者又有用的方法,不论什幺运动,都该配合个人的体力程度,依照理想中的身材进行训练,假设肌力较弱的妞妞,就要从低强度的动作开始,还是一样那句话,最重要的是动作的稳定性,如果姿势有稍微偏离轨道的话,赶快放慢速度,调整一下姿势,不要紧张,姿势标準动作确实比较重要。

还有最重的是要提醒妞妞们,没有运动是局部减脂的,锻练腹部的肌肉,不是消耗腹部脂肪,脂肪累积的原因是跟你的热量有关,想瘦身消耗热量,就要多做全身性地运动或加强运动强度!

Source:tt_hotguy@TicTok

最后献上点小帅哥,希望我们能跟腹肌的距离能够一点点靠近,(我们之间的距离好像一点点靠近,这是种别人无法理解的特殊感情~~),妞妞们的健身房期待你下次再光临♡

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