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核心训练只要5分钟!做好核心训练,让腰背痛消失

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今天跑步好影片为各位介绍跑者专属的训练短片,不仅仅是针对跑步的朋友,核心肌群对于篮球员或是健美先生而言都相当重要,而所谓的核心到底是指哪里呢?

核心肌群一般是指腰部、腹部以及臀部的肌肉群,大约是在横隔膜以下到骨盆底之间,以脊椎为中心环绕、主要功能有稳定身体、带动身体活动与保护脊椎。
锻鍊核心肌群可以预防运动伤害、增强运动时的灵活度与力量,良好的训练对于一般运动员或伤后复健者来说非常重要,而一般民众若想避免腰痛、背痛的毛病,也可以适度运用。
既然核心肌群对跑者而言如此的重要,我们不需要透过任何器材的辅助,主要的动作为肘撑来完成今天的训练,现在让我们跟着Anna教练的脚步利用短短的五分钟一起来动一动增加身体强度吧!
核心训练动作一:Plank and Reach
首先维持肘撑的姿势,稳定后将右手举起与身体躯干平行,双手交替进行持续30秒左右,休息并换下一个动作。
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核心训练动作二:Plank and Side Step
同样是维持刚才的姿势,但变换成腿部的训练,右脚往外跨出侧点,左右交替进行约30秒左右的时间。
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核心训练动作三:Runner’s Crunch
接下来换大家最为熟知的仰卧起坐,此动作也有人称为空中邓车,比起传统的仰卧起坐有些微的变化,进行仰卧起坐的同时呼吸也要跟随着身体的律动调节,当坐起时可顺势吐气并左手屈肘时右脚屈膝,接下来换边进行并持续30秒左右,可参考下列的分解图更容易理解喔!
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核心训练动作四:Seated Russian Twist
此动作利用臀部为重心进行腹部转动之动作,脚尖避免碰触地面利用腹部的力量将上身躯干来回转动约45~60度,若是动作熟练后亦能配合腿部的反向摆动。
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核心训练动作五:Side Plank Lift
第五个动作我们将身体侧身并以单手与脚板着地,要注意上臂与前臂尽量维持90度的位置以避免运动伤害的产生,并将臀部下上的移动,并维持30秒左右,此动作有助于训练核心肌群。
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核心训练动作六:Mini Superset
最后,把上述的五个步骤浓缩起来当做最后的perfect ending!各位跑友学会了吗?肌力训练让你跑起来更加灵活又稳定,一起燃烧能量吧!
作者简介:运动笔记,欢迎和我们一起来运动!这里有跑步赛事、照片、成绩、新闻、新知.运动笔记 你的运动伙伴。
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